はじめに
日頃から健康に気をつけて生活していると、お菓子やデザートに何を食べてよいのか悩ましいものです。
仕事が忙しく運動量が少ない時はカロリーの消費量が少なくなりがちなので、甘いものは控えなければいけないと考えつつも、つい甘いものを間食してしまいます。
そんなときにおすすめなスイーツレシピをひとつ考えたのでメモしておきます。
考えたのは何年も前ですが、常にアップデートしているので一旦まとめてみます。
ヘルシーチーズケーキレシピ
名称と特徴
【罪悪感のないチーズケーキ】
オーブンを使わない、混ぜて冷やすだけのお手軽レシピ。
通常のチーズケーキの材料を他のヘルシーで健康的な食材に置き換えて作っているので、市販のスイーツよりもお腹に優しいチーズケーキとなりました。
※置き換えた主な材料と期待される効能は長くなるのでレシピ後半にまとめてあります。
※なんとヨーグルトを使います。
材料
■ボトム
くるみ 約20ｇ
無塩のミックスナッツ 約20ｇ
小麦ふすま 約5ｇ～10ｇ
純ココアパウダー 約10ｇ
無塩バター(グラスフェッド) 約20ｇ
■レアチーズ
クリームチーズ 100g
無糖ヨーグルト (パルテノもしくは水切り) 100g
はちみつ（砂糖の代わり） 30g
絹ごし豆腐（生クリームの代わり） 150ｇ
レモン汁（もしくは無添加の白ワイン） 小さじ1
ポテトスターチ（コーンスターチの代わり） 15ｇ
ゼラチン 5g
ゼラチンを溶かすお湯 50cc
※分量は目安です。実際作る時は目分量なので結構異なるかも
下準備と作り方
▼下準備
①バター、クリームチーズは室温に戻しておく。
②豆腐、ヨーグルトは水切りしておく
③ゼラチンはお湯でよく溶いておく
④ボトムの容器にクッキングシートを十の字に敷いておく
▼作り方 ※フードプロセッサーで混ぜると早いし楽です。
①くるみ・ナッツ類を細かく砕いて、溶かした無塩バターと純ココア・小麦ふすまを混ぜる
②ボトムの型に混ぜた①を敷き詰めて、スプーン等で押し固め、冷蔵庫で冷やす
↓
③ボウルにクリームチーズを入れ、全体を滑らかになるまでよ～く混ぜる
④そこに豆腐を入れて混ぜ、馴染んだらヨーグルトを少しずつ入れて混ぜていく
⑤さらにはちみつ、レモン汁、ポテトスターチ（ふるいを使用）を入れて随時混ぜていく
⑥全体が綺麗に混ざったら、溶かしよく混ぜたゼラチンを入れて更に手早く混ぜる。
↓
⑦冷やしておいた②のボトム型に流し込み、まな板等に上から落として空気を抜く。
⑧冷蔵庫で3時間冷やし固めて完成！
材料費はだいたい500円～600円程度でできました。
トッピングとして上にイチゴやブルーベリーなどフルーツでアレンジを加えても相性が良く、美味しく出来ると思います。
置き換えた主な材料と期待される効能
・砂糖を使わずに、はちみつを代用
→健康効果の多いはちみつは、脳機能の向上、老化防止効果に加え、低カロリーの単糖類で疲労回復、ビタミン・ポリフェノールの美肌効果、ルテインの眼球疲労回復効果、殺菌作用で咳止め効果、トリプトファンの安眠効果などが一般的で、砂糖の代用としておすすめです。
・ボトムのクッキーをナッツ類で代用
土台のボトムには、砂糖入りのクッキーではなく、無塩のミックスナッツ（くるみ、カシューナッツ、ピスタチオ、アーモンド、マカダミアナッツ）と、小麦ふすま（小麦ブラン）を使用。
→小麦ふすまとは小麦の外皮。ビタミン・ミネラルが豊富で、食物繊維は42.8％と穀物類の中ではトップ。
↓このミックスナッツと小麦ふすまは常備してます。
・土台のボトムに純ココアを使用
→カカオマスからココアバターを取り除いたものが純ココア。
ゴボウよりも食物繊維が豊富で、ココアポリフェノールにはストレスを溜め込まない効果、細胞の損傷を予防する効果、感染症予防効果があります。
便秘解消から老化予防、がんや感染症予防など。
↓この純ココアは常備してます。
・土台のボトムに無塩のグラスフェッドバターを使用
→牧草を食べて育ったグラスフェッドビーフの乳から作られたバターです。
成長ホルモンや過剰な抗生物質の投与を行わないで育てるので、太りやすい穀物で育てるグレインフェッドと比べて安全で栄養価の高い最高級のバターです。
※海外で一時期話題になったバターコーヒーも、グラスフェッドバターに含まれる酪酸、共役リノール酸、オメガ3脂肪酸、脂溶性成分のビタミン類とカロテノイドなどの成分のおかげと言われております。
・甘い生クリームを使わずに、きぬ豆腐で代用
→健康を増進し老化を遅らせる成分・物質をいろいろ備えている豆腐は、栄養、機能性食品として優れ健康の維持増進に効用のある健康食品です。
参考サイト：豆腐の栄養と健康｜豆腐のことなら全豆連
・クリームチーズの半分はヨーグルト（パルテノ）で代用！
→水切り製法で乳成分が濃縮されているので、濃厚でクリームチーズに近いのにカロリーは少ないです。腸内環境の改善免疫機能の活性化など健康効果はたくさんあります。
・とろみをつけるコーンスターチの代わりに、腸内細菌を増やすポテトスターチで代用
→ポテトスターチはじゃがいものデンプンを低温乾燥(非加熱製法)で精製したもの（Bob's Red Mill製）なんとレジスタントスターチ含有率が約85％！
※片栗粉は高温で精製したじゃがいものデンプン。微妙に製法が異なります。
→レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）は水に溶けないデンプンの一種で、体内で食物繊維として働き、ビフィズス菌を増やしてくれます。でも食物繊維と成分は異なります。（難消化性デキストリンは水溶性食物繊維なので水に溶ける食物繊維です。）
※小腸ではなくて大腸で腸内細菌に発酵してもらってからの吸収なので１ｇあたり２カロリー
また、レジスタントスタートを摂取するメリットとして、ゆっくり消化されるので、血糖値の上昇抑制効果と空腹感の抑制効果、腸内が弱酸性になるので、腸内発酵性が高まります。
→水に溶けないという性質から、水分を吸収しそのまま保つ性質をもち、満腹感を持続し、お腹がすきにくくなります。
→レジスタントスターチを体内で分解する細菌類は、その過程で酪酸を代謝します。酪酸は腸や脳を元気にします。
↓このポテトスターチは常備してます。
上記に書いた健康効果はほんの一部ですので、
気になる食材は詳しく調べてみることをオススメします。
作ってみた感想
「体に良くて気軽に食べれるお菓子があれば良いのに！」
そんな考えから出来たこのチーズケーキレシピは、一般的なケーキと比べて低カロリーかつ、チーズやヨーグルト、小麦ふすまやポテトスターチなど、お腹に優しい材料を多く使っています。
さらに、このケーキに多く含まれている食物繊維の摂取は、下記パレオな男さんのブログで取り上げられているように、死亡率がかなり低下しますので、健康的なデザートスイーツとしておすすめのレシピです。
ぜひお試しください！