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広くて浅い趣味についてのブログ。少しでもお役に立てば幸いです。

ぐっすり眠れる!睡眠の質を高める方法

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人生の3分の1は睡眠で占めています。

ということは、人生を90年とすると、30年は寝ている事になります。

私は120歳まで生きる予定なので、40年も寝ていることになります。

寝すぎです。

 

そんな睡眠のことについて少しだけ考えてみましょう。

 

睡眠って必要なの?

人の脳は起きている間に毒素が溜まり、睡眠中に脳に隙間が空いて60%洗浄されるそうです。

寝ることで脳をリフレッシュしているんですね。

よく寝てない自慢やショートスリーパー自慢をする方がいらっしゃると思いますが、まず間違いなく仕事が遅いだけの自己管理能力のない人だとわかります。あ、昔の私のことです。
 
十分に睡眠を取って、起きている時間に集中してパフォーマンスを上げた方が効率がいいのです。
 
 

どれだけ寝ればいいの?

最適な睡眠時間は7.5~8時間とされています。
※7時間以下はメラトニンが分泌されない。
 
なので、健康的に寝れるように努力しましょう!
 
メラトニンとは
睡眠ホルモンの一種で、夕方から夜にかけて分泌され、副交感神経が優位になり、脳や体が睡眠の準備に入ります。
セロトニンを増やすには1.早寝早起き、2.太陽光を浴びる、3.運動が良いとされています。
 
 

睡眠不足による様々な弊害

 まずはだめな部分。睡眠不足になると様々な弊害が起こります。
 
直感力、判断力の低下。(寝なくても大丈夫!って言う人は気のせい)
不誠実になり、意味のないネットサーフィンが増える。
ジャンクフードが多くなり食欲が28%増加し、食欲を抑える細胞が18%ダウン。
つまり太る。
 
目の隈とは、目の下はコラーゲンの合成が低下するとスカスカになるからできる。
 
※血圧が低くても朝起きられないのは関係ない。ただの怠惰。
 
 
 
これはしっかり寝なければいけませんね。
ではどうすれば眠くなるのか、質の高い睡眠ができる方法を以下に箇条書していきます。
 

質の高い睡眠ができる方法

・まず光、明るいところに注意しましょう。
人間の体内時計は25時間15分(思春期はプラマイ3時間)ですが、睡眠によってリセットされます。
光に当たるとメラトニンが低下、質の良い睡眠がとれません。
夜に1時間の光を浴びたらアウト。ブルーライトカットメガネは有効みたいです
照明は赤とか黄色系統が良い。間接照明導入しようかな。
 
・次に音ですが、人は物音に反応するように出来ています。
女性は子供を守ろうとする本能、男性は的に対しての音に敏感です。
 
睡眠導入に良いのは波の音などホワイトノイズと言われる眠りが深まる音が良いです。
 
・部屋の温度ですが、18度くらいが良い
 
・睡眠専用の寝室があると集中出来て良い
 
・昼寝を一日20分ほど取ると良い
 
・適度な運動(けっこうな運動)が良い
1週間に2時間半以上の有酸素運動(散歩、通勤などでもOK)もしくは75分の激しい運動
1日1時間の筋トレが現実的かな
 
・ヨガ・瞑想を取り入れると良い
心配事を抱えると眠りが浅くなる。寝る前に瞑想で心配事の解決策を3つ紙に書き出すと、心理的に安心できて良い
 
・頭を使うのも良い。資格勉強など頭を使った疲労もOK
確かに難しいこと考えていたら眠ってしまった経験があります。 
 
・時間は朝起きる時間をいつもより15分ほど早めると早く眠れる
 早寝早起きではなく、早起きするから早寝になるのです。
 
・風呂に入り体の内側の体温が温まって、それが低下していくと眠くなる。約30分ほど
 
・寝る前に何か食べたくなるとき、200キロカロリー以下ならOK
炭水化物は食べると眠くなるのでOK。低GI食品がおすすめ。
 
・香りはミントは覚醒・集中する時に聞くので、寝る前はNG。夜はラベンダーが良い
 
・頭に考え事が浮かんでしまう人は、1000から3づつ引いていく、羊を数えるなどが良い
脳が興奮するようなことはNG。また、絶対に寝ない!と考えると寝てしまう。
軽く手の運動やパズル、ストレッチなども良い
 
 
 
以上。
メンタリストDaiGoさんの受け売りですので、朝中々起きられない私はできることから実践していこうと思います。 
 
 
(睡眠が大事という記事を夜中に書いてるのは矛盾だよなあ)
(まあいいじゃん)